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膝蓋好不好,一蹲就知道!一招讓膝蓋多用20年, 不花錢!

November 08, 2017

膝蓋好不好,一蹲就知道!一招讓膝蓋多用20年, 不花錢!

一到秋天,天氣轉涼,膝蓋疼的人就多了起來。

膝關節是腿部的樞紐,默默支撐著人體大半個身子的重量,是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況,膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態,承受的重力可不小。


舉例來說,一個 60 公斤重的人,當站著時,膝蓋的負重是 60 公斤左右;走路時,膝蓋的負重約是體重的 2 倍,也就是 120 公斤左右;當爬山或爬樓梯時,膝蓋的負重增加到體重的 3~4 倍,也就是180~240 公斤,相當於各扛了一架鋼琴。

每天輕松自如地行走、上樓梯,膝關節卻承受如此大的壓力,難怪膝蓋這麼容易老化、生病!
 
今天,就和大家仔細講講如何判斷早起膝關節退化,膝關節健康程度自測方法,以及免於膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法!


兩個信號提示膝蓋退化

膝關節早期退化時,通常不紅不腫,平時走路也不痛不癢,但如果出現以下情況,就要當心了。

信號一:不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關節由三塊骨頭組成,連著上面大腿的是股骨,連著下面小腿的是脛骨,中間則是髕骨。走平路時,身體的負重主要從股骨下傳到脛骨,中間的髕骨彎曲度小,負重較輕,所以無痛感。而上下樓梯時,膝關節要克服身體重力和運動衝擊力,再加上關節活動角度大,反復彎曲、伸直,髕骨負重明顯增加,並且磨損也加重。本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著,還有一些起潤滑作用的關節液,但隨著年齡增長,軟骨逐漸變得毛糙,且關節液減少。這時如果關節負重大,摩擦頻繁,就會刺激到軟骨下的神經末梢,讓人感覺疼痛。
 

信號二:不按不痛,一按就痛

 

這同樣說明軟骨表層已經發生退化,受到按壓後,緩衝作用減小,對髕骨的保護作用下降,也是膝關節求救信號。


膝蓋好不好蹲一下就知道

除了上面講到的兩個信號,大家還可以通過單腿下蹲,來判斷膝關節好壞。這個測試省時、省錢,不需要到醫院,自己在家就可以完成。

單腿下蹲方法

1) 在沒有任何負重,也不借助外力的情況下,一只腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一只腿彎曲,腳尖略高於地面,保持這一體勢,然後整個身體盡量往下蹲,過程中緩慢進行,盡可能保持身體平衡。
2) 幾秒鐘後,再站立,回到初始姿勢。
 

溫馨小提示: 做測試的時候要注意安全哦!

 
判斷

1) 部分人因為身體平衡性不佳,導致整個動作無法連貫完成,或下蹲中加壓過度,短時不耐受,出現酸脹現像,這都是正常的。
2) 關鍵是注意下蹲過程中,膝關節有無痛感,只有痛才意味著不正常,需盡早到醫院就診。

4個動作天天做膝蓋多用20年

讓膝蓋免於早衰,除了平時盡量避免跪姿、下蹲等動作,還可以通過一些專項訓練,強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群,減少膝蓋磨損,延長膝蓋壽命。
 
動作一
✩ 平衡箭步蹲兩腳打開,呈箭步蹲姿勢,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。
✩ 吸氣,收緊腹部,穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝,吸氣和呼氣反復做 10~15次。
✩ 腳的距離要適當,身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。
 
動作二
✩ 坐姿伸膝坐姿,身體靠於椅背,左腳掌懸空,右腳輕放在地面上,保持身體向上延伸的感覺。
✩ 吸氣時收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼氣時左腳伸直,繃直腳背,吸氣時左腳收回。
✩ 兩側各重復 10~15 次。伸腿時,大腿保持在水平位置。
 
動作三
✩ 單腿上踢俯臥於墊子上。肘關節彎曲90度,肩部下沉。
✩ 吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,左腳屈膝,向臀部方向踢腿 2 次。
✩ 呼氣,左腳向後放於地面。連續做 15 次。換右腳做同樣的動作。
✩ 頸部始終保持延伸感,避免頭部後仰。
 
動作四
✩ 直立下蹲站立,兩腿分開與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉。
✩ 吸氣時收腹,穩定骨盆,呼氣時屈膝緩緩下蹲,膝蓋對齊腳尖;吸氣時背部挺直,收緊大腿向中間並攏,慢慢還原站立。
✩ 重復 10~15 次。
✩ 練習時骨盆始終處於正中位,腳跟始終不離地。

 

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